fbpx

BAZA WIEDZY

Maciej Pietkiewicz

Periodyzacja – Trening siłowy w długofalowym spojrzeniu

Od dawna stosowano planowanie i zapisywanie swoich działań. Najtęższe umysły świata, najlepsi z najlepszych w swoim fachu praktycznie zawsze działali i działają według ustalonego planu. Więc dlaczego nie ma to być receptą na Twój sukces?

Zacznijmy od początku.

Jesteś „siłowniowym żółtodziobem”. Zbierasz mnóstwo informacji i rad od osób bardziej doświadczonych oraz na forach internetowych, pochłaniasz tematyczne książki. Ponadto poznajesz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, zaczynasz regularnie trenować i zdrowo się odżywiać. Jednak działasz bez określonego planu i sam już nie wiesz, czy progresujesz, czy zwyczajnie stoisz po kolana w bagnie – czyli wpadłeś w sidła stagnacji. Może to być również zupełnie odwrotna sytuacja.

Kiedy jesteś „siłowniowym kozakiem”! Treningi masz we krwi i oczywiście zdrowo się odżywiasz. Jednak każdy trening jest inny i jak każdy dzień inne jest dzienne „makro”. Można powiedzieć, że niektóre osoby zaawansowane są tak bardzo wtajemniczone, że sami zapominają o tym co najważniejsze czyli: o planowaniu i monitorowaniu swoich działań. Trzeba uregulować ten bałagan! A najlepiej do niego nie dopuścić. Na ratunek przychodzi periodyzacja, czyli podział całego procesu treningowego na okresy.

Periodyzacja zawsze gwarantuje sukces! Mówię Ci to na podstawie swojego wieloletniego doświadczenia. Co więcej, ostatnio znowu poczułem to na swojej skórze! Również w pracy jako trener personalny u swoich klientów zawsze jestem w stanie przedstawi im ich wiarygodny progres i to co czeka ich w niedalekiej, treningowej przyszłości.


Oto recepta:

– Dzięki periodyzacji klient jest ciągle zaangażowany w trening, czeka, aby przejść do kolejnego etapu, jest jednoznaczne dla niego z przejściem „level dalej”.
– Dziennik treningowy jest kolejnym elementem, który po otworzeniu mówi sam za siebie – liczby nie kłamią!
– Namawiam wręcz, aby oddzielny dział w dzienniku był przeznaczony na zapiski dotyczące kontroli tego jak zmienia się ciała klienta (waga, skład ciała, pomiary obwodów).
W przypadku kiedy, ktoś pyta się mnie „Czy robię progres, czy stoję w miejscu?”
– wystarczy, że sięgnę do jego dziennika treningowego.
Każdy chce robić postęp w tym co robi, aby mu to udowodnić warto mieć na to niepodważalne dowody.
I uwierz mi, czasami samemu sobie musisz to udowodnić.

Wspomniałem wyżej o sobie. Tak „szewc bez butów chodzi”.
Wpadłem w wir pracy a przez to przestałem kontrolować swoje działania treningowe. Treningi zawsze były, są i będą miały u mnie priorytetowe miejsce, więc tego elementu nie odpuściłem, podobnie wyglądała sytuacja z dietą. Każdy trening robiłem do upadku mięśniowego każdej partii. Jednak nie zaplanowałem okresu z większą objętością, czy intensywnością.
Nie było też planowanego okresu roztrenowania. 5-6 bezlitosnych treningów tygodniowo w towarzystwie litrów potu i takich DOMS’ów, że kolejny raz trenować tą samą partię mięśniową mogłem dopiero za tydzień.
A makro… . Jadłem zdrowe i dobrej jakości produkty, ale ilość makro i mikroskładników do dziś pozostanie zagadką. Odnotowywałem progres masowy i poprawiałem sylwetkę, jednak nie wystarczająco – chciałem więcej i wiedziałem, że nie jest to mój „maks”.

Ewidentnie się pogubiłem… Jednak otrząsnąłem się w porę i postanowiłem zrobić wszystko od A do Z jak wcześniej. Zacząłem znowu chodzić z dziennikiem treningowym co dało mi 100% kontroli, czy z treningu na trening „przerzucam” więcej kilogramów i robię wyznaczoną ilość ciężkich serii i powtórzeń. Zdjęcia kontrolujące formę co tydzień. Sprawdzanie wagi i kontrola diety. A co najważniejsze – stosowanie się do wcześniej zaplanowanych okresów treningowych.
Zaowocowało to tym, że wszedłem w skład czołówki polskiej kulturystyki klasycznej.

Nie zawsze i nie od razu efektem pracy będzie miejsce na podium. Ale na pewno każda osoba trenująca chce widzieć efekty swojej pracy.

Czym jest periodyzacja?

To nic innego jak „narzędzie” umożliwiające podzielenie procesu treningowego na okresy, które znacząco się od siebie różnią, a każdy z nich odgrywa inną, równie ważną rolę – o tym przekonasz się poniżej. To co przeczytasz poniżej to ułamek wiedzy o periodyzacji, którą lekko spersonalizowałem i którą stale stosuje nadzorując działania swoich klientów. Pozwoliłem sobie przedstawić tą formę periodyzacji z jednego względu – ciągle sprawdza się na 5!

Pamiętaj, że pojęcia wyjaśnione poniżej określają periodyzację przypisaną do treningu siłowego.
Wspominam o tym nie bez kozery! Wertując literaturę, czy artykuły możesz dwojako zrozumieć np. intensywność treningu. Dla ciekawości: to, że ktoś wychodzi zlany potem po treningu, nie musi oznaczać, że ma wysoką intensywność treningową .

Periodyzacja w praktyce „step by step”.

Etap 1

Określ czas (czyli wyznacz ile będzie trwał MAKROCYKL np. 6 miesięcy, 12 miesięcy), w którym chcesz zrealizować dany cel treningowy i podziel go na:

MEZOCYKLE, które można określić również jako FAZY TRENINGOWE – cykl treningowy, który wpisuje się w makrocykl (np. 6 miesięczny, 12 miesięczny). Najczęściej mezocykl trwa od 4 do 6-8 tygodni.

MIKROCYKLE – cykl treningowy, który wpisuje się w mezocykl (najczęściej trwa tydzień).

Etap 2

Ustal częstotliwość. Jest to ważna kwestia. Nie powinieneś zostawiać losowi ilości treningów w ciągu tygodnia. To czy w jednym tygodniu wykonasz 4 treningi a w kolejny 2, ma duże znaczenie. Więc przelicz siły na zamiary!

Pamiętaj o tym, że w każdym wykonanym treningu partie mięśniowe będą zaangażowane w trening: bezpośrednio i pośrednio. Każda partia mięśniowa, aby odpowiednio się rozwijała musi regularnie dostawać bodzieć do rozwoju. Więc jest to przede wszystkim zależne od twoich możliwości czasowych.

Minimalny czas odpoczynku dla partii mięśniowych to 24 godziny a maksymalny 72 godziny. Częstotliwość jest również uzależniona od stopnia zaawansowania – tu może od razu odpowiem na pytanie: Co w przypadku splitu, gdzie odpoczynek dla danej partii mięśniowej może trwać tydzień?
Poniżej poznasz, że ta metoda treningowa swoje miejsce powinna znajdować u osób zaawansowanych i profesjonalistów. Osoby te uzależniają częstotliwość od swojego samopoczucia i ogólnej znajomości swojego organizmu. Więc krótko mówią – trening profesjonalistów rządki się swoimi prawami.

Etap 3

Zaplanuj sposób i daty kontroli swoich działań – Raporty treningowe.
Jest to niezwykle ważny element całej periodyzacji, dzięki któremu możesz monitorować postępy lub ich ewentualny brak – co będzie znakiem, że musisz przeanalizować swoje działania i wprowadzić zmiany w planie. Być może robisz coś źle.

Kontrolować postępy możesz za pomocą prostych sprawdzianów i narzędzi:
a) Dziennik treningowy.

b) Kontrola przerzucanych kilogramów podczas jednostek treningowych (tonaż).

c) Jeżeli celem jest zwiększenie siły – daty, w których wykonasz trening, podczas którego sprawdzisz swoje rekordy w wybranych ćwiczeniach – wyznacz te ćwiczenia!

d) Jeżeli celem jest modelowanie sylwetki (rozbudowa masy mięśniowej/redukcja tkanki tłuszczowej/rekompozycja sylwetki) – prowadzenie regularnych pomiarów: wagi, obwodów np. uda, ramienia, talii itd., fotografowanie sylwetki w wybranych pozach w ustalonych odstępach czasowych.

Etap 4


Wyznacz i określ fazy treningowe. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, powinieneś zacząć od realizowania FAZY WPROWADZAJĄCEJ. Jest to obowiązkowa faza, która powinna przygotować cię do wykonania dalszych faz treningowych – kolejno po fazie wprowadzającej jest faza podstawowa. W tym okresie osobą początkująca powinna przyzwyczaić się do częstotliwości, objętości i intensywności treningów. Nie może zabraknąć w tej fazie elementów: mobilizacji, wzmocnienia strefy core, poprawy kondycji, nauki wykonywania ćwiczeń.
FAZA PODSTAWOWA – powinna maksymalizować objętość treningową (ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń), czyli tonaż (tonaż określa ilość ciężaru „przerzuconego” podczas jednostki treningowej). * np. jeżeli na dzisiejszym treningu wycisnąłeś na ławie poziomej 100 kg * 10 powtórzeń w 4 seriach dało to 4000 kg. Kalkulacja jest prosta. Podczas kolejnego treningu musisz wycisnąć więcej, np. 101 kg *10 powtórzeń w 4 seriach.
FAZA INTENSYFIKACJI (często uznawana za docelową fazę treningową) – zakłada zmniejszenie objętości na korzyść intensywności, czyli zmniejszyć się może ilość powtórzeń w serii a zwiększy ciężar. Faza ta w treningu siłowym najczęściej polega na zwiększaniu obciążeń, które podnosimy/wyciskamy – czyli na rozbudowie siły, co jest idealnym środowiskiem do rozbudowy masy mięśniowej.
FAZA ROZTRENOWANIA – faza treningowa, której zastosowanie powinno sprzyjać dalszej maksymalizacji. Najczęściej stosuje sią ją na zakończenie mezocyklu. W tym okresie, układ nerwowy i mięśniowo-szkieletowy osoby ćwiczącej ma czas „odpocząć”, czyli przygotować się na kolejne bodźce. Podczas tego okresu, mile widziana jest szeroko rozumiana odnowa biologiczna. * W praktyce – po zakończonym mezocyklu, niewiele osób decyduje się na to, aby ta faza trwała np. 8 tygodni. Zwykle planowana jest na okres 2 do 4 tygodni.
FAZA PIKOWANIA – stosowana jedynie przez osoby trenujące zawodowo lub przygotowujące się do startu w zawodach amatorskich. Faza jest umiejscowiona przed startem, ma za zadanie bezpośredniego przygotowania oraz maksymalizację wyniku. W tym okresie, zwykle zmniejsza się objętość treningową a zwiększa się intensywność. DOCELOWO – najczęściej operuje się trzema fazami: podstawową (w której tonaż będzie zwiększany głównie poprzez ilość powtórzeń i serii), intensyfikacji (w której tonaż będzie zwiększany głównie przez zwiększanie obciążenia) i fazą roztrenowania.

Etap 5

Wybierz metody treningowe i dostosuj je do poszczególnych faz.
Wybór metody treningowej nie jest tak prosty jak się wydaje! Nie każdy musi i może
trenować najbardziej znanym „splitem”. Poniżej pokrótce przedstawię kilka metod
treningowych.

Etap 6

Przejdź do programowania treningowego.


Kuźnia Łódź Jak być na diecie w świeta

Z jednej strony nikt z nas nie chce odmówić sobie Świątecznych potraw, z drugiej jednak nie chcemy w trakcie tych 3 dni zaprzepaścić wszystkiego, co osiągnęliśmy do tej pory. W tej sytuacji zachęcamy do umiaru i zdrowego podejścia. Dajcie sobie trochę luzu. Święta to magiczny czas, który ma miejsce tylko raz w Roku, a pamiętaj […]

Gi (kimono) do BJJ to wyjątkowy strój wyjściowy, zbroja o którą należy dbać aby posłużyła jak najdłużej! Obecnie na rynku są dostępne kimona o różnych parametrach i gramaturach, dlatego zawsze warto zapoznać się z instrukcją „obsługi” która znajduje się na metce.