fbpx

BAZA WIEDZY

Piotr Wolniak

Trening siłowy dla początkujących

Osoba początkująca powinna pamiętać aby nie korzystać z planów treningowych na których bazują osoby ze świata kulturystyki czy fitness. Trzeba pamiętać, że te plany są skonstruowane pod dane osoby i różnią się intensywnością jaki i stopniem zaawansowanie. Korzystając z takiego planu nie przyniesie nam to efektów może jedynie spowodować zniechęcenie, nadmierne przemęczenie a w najgorszym wypadku nabawienie się kontuzji.

Z własnej obserwacji mogę powiedzieć, że osoby początkujące które odwiedzają siłownie wciąż popełniają mnóstwo błędów od testowania wszystkich maszyn na siłowni po niewyobrażalne błędy w technice. Co prowadzi do złych nawyków które utrwalają się w naszym układzie nerwowy .

Musimy sobie uświadomić żeby skorzystać w pełni z treningu siłowego nie wystarczy tylko trenować. Równie trzeba zwrócić uwagę na odpowiednia dietę, suplementacje jak i regeneracje o czym notorycznie początkujący bywalcy siłowni zapominają. Przechodząc do sedna plan treningowy powinien być odpowiednio skonstruowany pod taką osobę. Uwzględniając odpowiednią intensywność treningowa, objętość jak i czas który taka osoba musi poświęcić na regeneracje. Tymi trzema wytycznymi powinniśmy się kierować w dobraniu planu treningowego. Osoby początkujące powinny korzystać z metody FBW, a nie jak to zazwyczaj bywa z metody SPLIT .

Dlaczego?

Już tłumaczę: metoda SPLIT oznacza trening dzielony wygląda to następująco; trenujemy każdą partią mięśniową raz w tygodniu z duża objętością i intensywnością.
Co dla osób początkujących jest nie wykonalne chociażby z racji tego ze osoby te nie mają wytrzymałości mięśniowej, odpowiedniej kondycji, ich stawy więzadła nie są gotowe na tak duże obciążenia. Dla porównania wyobraźcie sobie teraz taką sytuacje dostajecie plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km dla osoby zaawansowanej w którym musicie wykonać bieg na 12 km na 75% tętnie maksymalnego.

Dacie radę ?? Raczej będzie to ciężkie do wykonania dla osoby nie biegającej i nie wyniesiemy z tego żadnych korzyści oprócz bólu kolan. Dlatego też lepiej jest sięgnąć na początku po program FBW który charakteryzuje się mniejszą intensywnością i objętością na poszczególne mięśnie a większą częstotliwością ich trenowania.
Daje to nam odpowiedni czas na adaptacje naszego układu ruchy ( ścięgien i więzadeł ), podniesienie wytrzymałości mięśniowej, poprawę czucia mięśniowego co przełoży się poprzez częste powtarzanie ćwiczeń na utrwalenie poprawnej techniki jak również na lepsze przewodnictwo mózg-mięsień.

Trening powinien się rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki w skład której wchodzi 10 min marszu na bieżni lub innym sprzęcie cardio. Ma to na celu podniesienie tętna i pobudzenie układu nerwowego ( przygotowanie do podjęcia aktywności ), następnie rozgrzewka dynamiczna obejmuje ona rozgrzanie stawów. Mam tu na myśli wszelkie wymach rąk, nóg w płaszczyznach fizjologicznych stawu jest to element który ma na celu rozprowadzić maź stawową we wnącz stawu i chronić je przed kontuzją. Tak przygotowani możemy przejść do treningu który powinien być oparty na wolnych ciężarach z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych (bazowych ) przy użyciu sztang Np. Martwy ciąg, przysiad ze sztangą, podciąganie itp.

Zakres powtórzeń powinien oscylować w granicy 8-10. Trening powinniśmy zakończyć 10 min marszem na bieżni w celu wyciszenia organizmu.
Częstotliwość treningów sugerował bym zatem 3 razy w tygodniu taka ilość pozwoli skutecznie nam się zregenerować.


Kuźnia Łódź Jak być na diecie w świeta

Z jednej strony nikt z nas nie chce odmówić sobie Świątecznych potraw, z drugiej jednak nie chcemy w trakcie tych 3 dni zaprzepaścić wszystkiego, co osiągnęliśmy do tej pory. W tej sytuacji zachęcamy do umiaru i zdrowego podejścia. Dajcie sobie trochę luzu. Święta to magiczny czas, który ma miejsce tylko raz w Roku, a pamiętaj […]

Gi (kimono) do BJJ to wyjątkowy strój wyjściowy, zbroja o którą należy dbać aby posłużyła jak najdłużej! Obecnie na rynku są dostępne kimona o różnych parametrach i gramaturach, dlatego zawsze warto zapoznać się z instrukcją „obsługi” która znajduje się na metce.