fbpx

BAZA WIEDZY

Michał Grzelak

TRENING FUNKCJONALNY – od czego zacząć?

Mam wrażenie, że do worka ćwiczeń z nazwą trening funkcjonalny wrzucano wszystkie ćwiczenia, które nie były wykonywane na siłowni. Jeśli ktoś trenował przy użyciu TRX, bosu, piłki gimnastycznej itd. to na pewno musiał robić ćwiczenia funkcjonalne. Po części można się zgodzić z takim stwierdzeniem ponieważ w takim treningu możemy wykorzystywać różnego rodzaju sprzęt fitnessowy, który natomiast rzadko spotyka się na siłowni.

Niemniej jednak trening funkcjonalny opiera się na podstawowych wzorcach ruchowych takich jak:

1. Ćwiczenia pchania/wyciskania (push)
2. Ćwiczenia przyciągania/ciągnięcia (pull)
3. Ćwiczenia kończyn dolnych z dominującą pracą bioder (hip-hinge)
4. Ćwiczenia kończyn dolnych z dominującą pracą kolan (squat)
5. Stabilizacja centralna 6. Lokomocja 7. Antyrotacja/rotacja kręgosłupa

Czyli wykorzystujemy tutaj ćwiczenia jakże dobrze znane z treningu siłowego, pull (podciąganie, wiosłowanie), push (wyciskanie poziome, wyciskanie nad głowę), hip-hinge (martwy ciąg, martwy ciąg jednonóż), squat (przysiad, wykroki). Teraz już nie musimy się martwić, że trening funkcjonalny zabierze nam nasze ulubione ćwiczenia siłowe. Mało tego, on nam je dodatkowo urozmaici.

Każdy element wcześniej wymienionych wzorców ruchowych powinien znaleźć się w naszym treningu funkcjonalnym. Oczywiście taki trening również możemy podzielić i nie musimy wrzucać do naszej jednostki treningowej ćwiczeń angażujących niemal wszystkie grupy mięśniowe. Wszystko zależy od tego ile czasu możemy poświęcić na trening. Jeśli możesz trenować 1/2 razy w tygodniu to spokojnie możesz zacząć od treningu, który będzie zawierał wszystkie te punkty. Ale jeśli masz więcej czasu spokojnie możesz go podzielić np. na push, pull, legs.

Kolejnym etapem będzie odpowiedni dobór ćwiczeń. Trening funkcjonalny koncentruje się na praktycznej wartości ruchu, którą będziemy mogli wykorzystać w życiu codziennym lub w danej aktywności sportowej. Powinniśmy skupić się na wykonywaniu ruchów wielostawowych odbywających się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (czołowej, strzałkowej i poprzecznej). Musimy również pamiętać, że wykonując ćwiczenia na maszynach, zabijamy stabilizację naszych mięśni, bo to maszyna zaczyna przejmować funkcję stabilizującą. Oczywiście nie mówię teraz, że maszyny mamy omijać szerokim łukiem. Sam lubię zwłaszcza na koniec treningu dobrze spompować np. klatę na hamerze, ale podstawę mojego treningu opieram na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem lub ciężarem własnego ciała.

Wiemy już na jakich podstawach oprzeć nasz trening, w kolejnych artykułach postaram się jeszcze bardziej przybliżyć Ci trening funkcjonalny, który jest zbiorem powszechnych i użytecznych ćwiczeń mających na celu ułatwienie człowiekowi funkcjonowania w dzisiejszym świecie. Jeśli ten trening zainteresował Cię na tyle mocno, że chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej, zapraszam na szkolenie z treningu funkcjonalnego. Najbliższy termin szkolenia to 06.06.2020. Więcej informacji znajdziesz na stronie lub bezpośrednio u mnie. Dzięki za uwagę.


Kuźnia Łódź Jak być na diecie w świeta

Z jednej strony nikt z nas nie chce odmówić sobie Świątecznych potraw, z drugiej jednak nie chcemy w trakcie tych 3 dni zaprzepaścić wszystkiego, co osiągnęliśmy do tej pory. W tej sytuacji zachęcamy do umiaru i zdrowego podejścia. Dajcie sobie trochę luzu. Święta to magiczny czas, który ma miejsce tylko raz w Roku, a pamiętaj […]

Gi (kimono) do BJJ to wyjątkowy strój wyjściowy, zbroja o którą należy dbać aby posłużyła jak najdłużej! Obecnie na rynku są dostępne kimona o różnych parametrach i gramaturach, dlatego zawsze warto zapoznać się z instrukcją „obsługi” która znajduje się na metce.