Jakie węglowodany wybrać?

Istnieją dwie grupy węglowodanów – proste i złożone. Węglowodany proste to takie, które wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Jednak ważniejsze jest tempo w jakim węglowodany wchłaniają się z jelita cienkiego do krwiobiegu. Bardzo ważne jest pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Określa on tempo z jaką trawi się dany produkt i przekształca się w glukozę i przyjmuje wartości od 0 do 100. Jest tym wyższy, im wyższy jest wzrost poziomu glukozy we krwi. Co najlepiej jeść przed treningiem? To co się zje i w jakim odstępie czasu przed treningiem będzie miało wpływ na wytrzymałość, siłę i wydolność w trakcie wysiłku fizycznego. Posiłek przed treningiem najlepiej zjeść około dwie godziny przed treningiem, by w tracie treningu czuć się lekko. Jeżeli czas od posiłku przed treningiem do posiłku po treningu będzie zbyt długi może spowodować to np. hipoglikemie, czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi, który uniemożliwi dokończenie treningu. Więc aby tego uniknąć, w takiej sytuacji warto przed treningiem zjeść posiłek w formie przekąski.

Wysoki czy niski IG – co lepsze?

Przed treningiem lepsze będą produkty o niskim IG, które lekko podniosą poziom glukozy we krwi, ale utrzymają go na dłużej podczas treningu. Dlatego odpowiednie będą tutaj produkty typu świeże owoce lub też połączenie węglowodanów z białkiem i zdrowymi tłuszczami.

około 2 h przed treningiem:
- kanapka z kurczakiem
- kurczak z ryżem i warzywami
- owsianka na mleku
- makaron z mięsem i warzywami

około 30 minut przed treningiem możesz sięgnąć po przekąskę w postaci:
- świeżych lub suszonych owoców
- mlecznego koktajlu z owocami
- jogurtu
- batona energetycznego
- soku owocowego

Po treningu

Po treningu należy możliwie szybko wprowadzić węglowodany do krwiobiegu i skłonić organizm do uzupełnienia glikogenu, wybieraj produkty o wysokim IG. Najlepiej dostarczyć je jak najszybciej, ponieważ to właśnie wtedy najszybciej gromadzi się glikogen. Jeszcze skuteczniejszym działaniem będzie połączenie dobrego źródła białka z węglowodanami.

dlatego w ciągu 30 minut po treningu najlepiej sięgnij po:
- koktajl proteinowy z owocami
- baton zawierający białko i węglowodany
- kanapkę z tuńczykiem
- garść suszonych owoców i orzechów
Białko po treningu jest potrzebne z 2 powodów:

Aby skompensować zwiększony w trakcie treningu rozpad białek. Kiedy kończy się zapas
glikogenu, niektóre aminokwasy przekształcane są w energię.

1.Proteiny są potrzebne do naprawy i regeneracji uszkodzonych długotrwałym i intensywnym
wysiłkiem mięśni.

2.Dodatkowo jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, oprócz jej utraty ryzykujesz również utratą
tkanki mięśniowej. Właśnie dlatego tak ważne jest wtedy większe spożycie białka, które pomoże
przed tym uchronić.

Przepis na shake potreningowy:

Składniki:
-100 ml mleka
- 20 g odzywki białkowej
- 100 g banana
- 30 g migdałów

Wszystkie składniki zblenduj i wypij po treningu!

Makro:

E: 400 kcal
B: 30 g
T: 18 g
W: 36 g