Najskuteczniejszą drogą do zbudowania masy mięśniowej jest intensywny plan treningowy. Stworzenie takiego programu wymaga zaangażowania, determinacji i wiedzy. Także jeśli chcesz zbudować muskularną sylwetkę, to po przeczytaniu tego artykułu, wskakuj na siłownię!

Planowanie i Cele 

Zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć musisz wyznaczyć sobie jasne i mierzalne cele. Określenie Twoich oczekiwań pozwoli Tobie lub Twojemu trenerowi dostosować plan treningowy pod Twoje konkretne potrzeby.

A kiedy już wiesz, do czego dążysz, to zabierz się za dokładne planowanie wszystkich treningów. Mówimy tutaj o doborze odpowiednich ćwiczeń i ich intensywności, którą możesz regulować poprzez: obciążenie, ilość serii i powtórzeń w seriach.. Niejednokrotnie istotna jest również kolejność wykonywania poszczególnych zestawów. Częstotliwość treningów również odgrywa ważną rolę. Ilość nie powinna górować nad jakością.
Dlatego, kiedy się za to zabierasz, to wyznacz sobie również dni na regenerację. Możesz rotować ćwiczeniami w taki sposób, aby jednego dnia intensywnie ćwiczyć jedną partię mięśni, np. Górne części ciała, a następnego dnia przejść do treningu dolnych partii ciała, tak, żeby mięśnie mogły się regenerować. Ale minimum raz w tygodniu zrób sobie dzień pełnego odpoczynku od siłowni. Nie musisz wtedy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, ale wybierz coś lekkiego, jak np. spacer. 

Zróżnicowane ćwiczenia 

W skutecznym planie treningowym ćwiczenia powinny być różnorodne. Nie tylko pozwoli Ci to na aktywowanie różnych mięśnie, ale też zapobiega rutynie i nudzie. Skup się na ćwiczeniach, które angażują kilka mięśni na raz, jak i ćwiczeniach izolacyjnych poszczególnych partii mięśniowych. Jednymi z najlepszych ćwiczeń będą: 

- przysiady z obciążeniem
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangi
- podciąganie (na późniejszym etapie również z obciążeniem)
- pompki 

Oraz wcześniej wspomniane ćwiczenia izolacyjne, które możesz wykonywać na maszynach na naszej siłowni. A to tylko kilka przykładów. 

Różnorodność determinuje rozwój mięśni. W ten sposób też łatwiej jest utrzymać motywację do dalszego trenowania. 

Bez intensywnego treningu nie ma progresu 

Intensywność jest kluczowym elementu treningu, szczególnie tego, który ma rozwijać mięśnie. Wysiłek musi być kontrolowany, ale jednocześnie powinien być, na tyle duży, żeby aktywował mięśnie. 

Stopniowe zwiększanie obciążenia jest konieczne, ponieważ mięśnie aby rosnąć muszą być regularnie poddawane coraz to większym wyzwaniom. To może oznaczać zwiększenie ciężaru, liczby serii lub powtórzeń. 

Odpowiednia technika

Kontuzja to nic fajnego, często powstrzymuje Cię od treningów na dłuższy czas. Dlatego trzeba robić wszystko, żeby jej uniknąć. Jeśli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo technicznie, to szanse na to, że sobie coś uszkodzisz znacząco maleją.  Oczywiście jest jeszcze kwestia indywidualnych przeciwskazań i chociażby doboru obciążenia, ale o to możesz zapytać trenera.

Dieta i odpoczynek 

Zwiększenie masy mięśniowej to nie tylko kwestia ćwiczeń. Na równi z treningami jest dieta, która będzie wspierała rozwój mięśni. Powinna ona dostarczać odpowiednią ilość białka, które jest budulcem mięśni, a także odpowiednią ilość kalorii, które dadzą Ci energię do dalszego trenowania. 

Nie zapominaj o wypoczynku i regeneracji. Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, więc daj im wystarczająco dużo czasu na reperację. Sen, masaż i unikanie przetrenowania są kluczowe dla optymalnych efektów. 

Twój plan treningowy to droga do celu, ale postaraj się pokochać ten proces, to dotrzesz do niego prędzej niż Ci się wydaje. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość. Na pewną będą dni, kiedy coś pójdzie nie tak i wypadniesz z rytmu, czy to przez chorobę, czy to przez urlop. Ale nie jest to koniec świata, również dla Twojego progresu, dlatego zawsze wracaj na treningi. Odpoczynek między dniami treningowymi jest bardzo ważny, ale nie powinien ilościowo przekraczać treningu 😀