Przykładem będzie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie piersiowe (jako
mięśnie pracujące bezpośrednio) – wyciskanie sztangi leżąc na ławie poziomej.
Teraz zrób prosty test.

Spróbuj wycisnąć swojego „maksa” w dwóch pozycjach:

W pozycji ze stopami postawionymi obok ławy i mocno wciśniętymi w podłogę (tak jakbyś chciał bez odrywania stóp od podłoża oddalić je od linii bioder) – zapisz wynik. 2. W pozycji, gdzie stopy są oderwane od podłoża a uda zbliżone do brzucha – zapisz wynik i porównaj z pierwszym.

W pierwszej wersji pozycja będzie stabilna co wpłynie na bardzo dobry wynik jeżeli chodzi o ilość podniesionych (wyciśniętych) kilogramów. W drugiej wersji stabilność twojej pozycji będzie o wiele mniejsza, przez brak kontaktu stóp z podłożem. Zaburzona będzie stabilność przez co wyciśniesz mniej niż przy próbie w pozycji ze stopami przy podłożu.

Wniosek jest prosty i istotny:

Należy zadbać, aby przyjmowana pozycja do każdego ćwiczenia była bardzo stabilna.
Wpływ na stabilność i bezpieczeństwo ma:
1. Ustawienie całego ciała.
2. Siła mięśni które odpowiadają za stabilizację i utrzymywanie pozycji – mięśnie głębokie (core).
Niestety mięśnie strefy core są często traktowane po macoszemu.

Mięśnie strefy CORE:

– mięsień poprzeczny brzucha,
– mięśnie proste i skośne brzucha,
– mięśnie znajdujące się wewnątrz miednicy,
– mięśnie przykręgosłupowe,
– mięśnie pośladkowe.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Podpór przodem – plank
2. Podpór bokiem na jednej ręce
3. Wpychanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłoże w leżeniu tyłem
4. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem – hip thrusty
5. Przytrzymywanie podporu tyłem