fbpx

BAZA WIEDZY

Paweł Wasiak

Najprostsze formy odnowy biologicznej

Każdy kto chociaż raz miał okazję dać z siebie trochę więcej niż trzy krople potu na czole na pewno doświadczył zmęczenia i bolesności potreningowej. Jaka jest tego przyczyna?

W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do wielu reakcji fizjologicznych. W określonym czasie zachodzą różne procesy metaboliczne mające na celu wytworzenie energii niezbędnej do wprowadzenia w ruch ciało człowieka. W trakcie procesów beztlenowych dochodzi do spalania glukozy i powstawania kwasu mlekowego, który następnie jest odkładany i metabolizowany w tkance mięśniowej. Bolesność będące tego wynikiem nazywana jest potocznie zakwasami. 

Drugi rodzaj bolesności i zmęczenia potreningowego to DOMS-y (ang. delayed onset muscle soreness). Jest to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który charakteryzuje się opóźnieniem (24-48 godzin) oraz tym, że zanika stopniowo a trwa to nawet kilka dni. Głównym mechanizmem powstawania DOMSów jest uszkodzenie włókien mięśniowych na skutek znacznego wysiłku fizycznego.

Jak radzić sobie z bólem i zmęczeniem i zrobić kolejny trening na wysokich obrotach?

1. Pomijając kwestię oczywiste takie jak czas, pamiętaj od odpowiedniej ilości snu.

2. Aktywność fizyczna powinna rozpoczynać się od odpowiedniej rozgrzewki. 

3. Odpowiednio dobrana intensywność i objętość treningowa do poziomu zaawansowania osoby trenującej. Nie zawsze dobry trening to taki który kończymy na kolanach z odruchem wymiotnym i mroczkami przed oczami.

4. Po zakończonych ćwiczeniach należy zagospodarować czas na rolowanie i rozciąganie.
Rolowanie poprawia uwodnienie i odżywienie danych tkanek, dzięki czemu lepiej będą odprowadzone powstałe w wyniku wysiłku fizycznego metabolity.
Rozciąganie zmniejsza nadmierne napięcia danych partii mięśniowych.
* W ostatnich czasach bardzo modne stały się różnego rodzaju masażery/pistolety masujące.  Warto zaopatrzyć się w taki gadżet.

5. Zimno.
Krioterapia bez względu na formę jej przyjmowania jest jedną z najlepszych form odnowy biologicznej. Poparte wieloma badaniami naukowymi odpowiednio dozowane zimno ma zbawienny wpływ na nasz organizm. W wyniku reakcji na zimno naczynia krwionośne obkurczają się i chwilowo zmniejszony jest przepływ krwi. Po chwili jednak dochodzi do znacznego rozszerzenia naczyń krwionośnych i znaczną poprawę ukrwienia tkanek poddanych działaniu zimna.
* Jedną z metod krioterapii jest coraz bardziej popularne morsowanie.

6. Dieta.
Po skończonej aktywności fizycznej należy pamiętać o podaży odpowiedniej puli aminokwasów czy to z odżywki BCAA czy z jedzenia. Odpowiednia podaż substancji odżywczych ma bardzo duże znaczenie dla szeroko rozumianej regeneracji organizmu.

Podsumowując:

Pamiętając o wyżej wymienionych czynnikach wpływających na regenerację organizmu będziemy mogli trenować zarówno intensywniej jak i z większą częstotliwością. Ważne jest również to, że te działania mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dlatego pamiętajmy, regeneracja powinna być nierozłącznym elementem planu treningowego. 


Gi (kimono) do BJJ to wyjątkowy strój wyjściowy, zbroja o którą należy dbać aby posłużyła jak najdłużej! Obecnie na rynku są dostępne kimona o różnych parametrach i gramaturach, dlatego zawsze warto zapoznać się z instrukcją „obsługi” która znajduje się na metce.

Obecnie rękawice bokserskie zostały odwieszone, jednak z powrotem wiosny i luzowaniem obostrzeń powoli będą wracać do gry. Dlatego przypominamy o dbaniu o nie!