Na wstępie należy zaznaczyć, że mowa będzie o suplementach, czyli o substancjach, które mają uzupełniać a nie całkowicie zastępować elementy diety! Suplementacja, jeszcze kilka lat temu stanowiła niemalże temat tabu. Obecnie produkty z „tej półki” są wybierane nie tylko przez sportowców, czy osoby trenujące rekreacyjnie. Coraz większe grono odbiorców można zauważyć wśród osób pracujących intelektualnie i osób starszych. Również zauważa się wzrost świadomości społeczeństwa na ten temat – widać to na przykładzie osób, które przed sięgnięciem po lek/antybiotyk wcześniej próbują zwalczyć chorobę suplementami.
Wracając do tematyki supli– przedstawiam TOP 3 suplementów dla osób trenujących.

1.Białko serwatkowe (WPC), czyli klasyk wśród klasyków.

Niewątpliwie rodzaj białka najbardziej znany i najczęściej stosowany. Powód jest prosty – czas wchłaniania od 2 do 3 godzin, zdecydowanie mniejsza cena od izolatu (WPI) i hydrolizatu (WPH), smak, który przez znikomą ilość węglowodanów i tłuszczy wygrywa z WPI i WPH.

Czym dokładnie jest WPC? To produktem ubocznym wytworzonym podczas produkcji sera. W czasie produkcji wytwarzana jest serwatka, a z niej białko. Początkowo serwatka zawiera więcej laktozy i tłuszczu niż białka, bo w 100 gramach serwatki znajduje się około 1 grama białka! Serwatkę więc poddaje się procesom mikro i ultrafiltracji następnie sproszkowaniu. W ten sposób zostaje przygotowany opisywany suplement. Uniwersalność BCAA potwierdza fakt, że zawiera dużo aminokwasów (W porcji WPC można znaleźć około 5g BCAA!) i składników odżywczych. Dzięki temu przyśpiesza regenerację tkanki mięśniowej.

Zawartość białka waha się od 70 do 80 % zawartości białka w produkcie i zawiera niewielkie dodatki tłuszczy i węglowodanów (kilka procent: około 2-3,5% tłuszczy, około 3-4g węglowodanów).

Najprostszy antykatabolik to właśnie WPC. W okresie okołotreningowym najlepiej stosować je około 10-15 minut po zakończonym treningu. Tak, 10-15 minut, nie bezpośrednio po – przewód pokarmowy po każdym treningu jest lekko podrażniony, więc dobrze jest dać mu „dojść do siebie”. Ten kto spróbował, potwierdzi, że WPC jest również przydatnym składnikiem kulinarnym.

Nie mógłbym wspomnieć również o tym, że odpowiednia ilość dostarczanego białka wpływa na stan układu odpornościowego. Więc tu nie chodzi tylko o mięśnie

Kreatyna

Kreatyna to razem z WPC najbardziej znany suplement. Można ją określić jako „Uniwersal soldier”.
Wytłumaczenie jest proste! Sprawdza się u:

• osób chcących powiększyć swoją muskulaturę,
• zwiększyć wyniki siłowe,
• zwiększyć wyniki wydolnościowe,
• idealnie sprawdza się u osób, które pracują nad odbudową danej grupy mięśniowej po kontuzji,
• nawet przysłowiowy „korpoludek” odczuje więcej energii dzięki

W teorii:

• to związek trzech aminokwasów (argininy, glicyny oraz metioniny), który jest bardzo szybko uwalniany np. w trakcie intensywnego treningu.
• Kreatyna wpływa na wzrost ilości ATP, czyli energii która stale jest wytwarzana w organizmie ludzkim.
• Organizm człowieka potrafi „produkować” kreatynę.
• Można ją dostarczać również z zewnątrz w pożywieniu.
• Występuje w: mięsie wołowym, mięsie wieprzowym rybach.

Jednak to małe dawki, dlatego osoby intensywnie trenujące powinny suplementować się kreatyną. W okól kreatyny powstało wiele mitów, które na szczęście pozostały tylko mitami.
Najbardziej zniechęcające do stosowania było stwierdzenie, że kreatyna może spowodować choroby narządów wewnętrznych (nerkach). Na szczęście mit pozostał mitem.
Najnowsze badania nad kreatyną udowodniły, że może być przyjmowana przez cały rok nie mając szkodliwych skutków.

Porcję kreatyny łatwo wyliczyć:

0,1g kreatyny * mas ciała w kg = dzienna dawka w gramach.
Należy ją przyjmować następująco:

• w dni treningowe – około treningowo (przed i po treningu po jednej porcji),
• w dni bez treningu – rano lub w ciągu dnia przyjmując jedna porcję.

Omega 3, czyli tłuszcze nienasycone

Mamy tu do czynienia z bardzo ważnymi i wartościowymi składnikami diety.
O ile Omegę 6 łatwo dostarczyć z pożywienia (np. oleje, orzechy, awokado)
to suplementacja Omegą 3 jest niezbędna, ponieważ Właściwości Omegi 3:

• zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych,
• poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego,
• obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zmniejsza ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych,
• wspomaga dobrą kondycję pracy mózgu i oczu,
• wzmacniają kości,
• pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych wywołanych przez różne choroby,
• chroni przed chorobą Alzhaimera.

Działania Omegi 3, którymi mogą być zainteresowane osoby trenujące to:

• skrócenie DOMS’ów, czyli bóli mięśniowych,
• poprzez regulację w syntezie białek a idzie za tym budowa masy mięśniowej,
• posiłek bogaty w pełnowartościowe białko i Omeg 3 może mieć korzystny wpływ na anabolizm,
• hamowanie katabolizmu,
• podczas okresu redukcyjnego: wydłuży uczucie sytości, przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, przyspiesza metabolizm.

Powyższe argumenty mówią same za siebie.